Recurso
Um bloco de treino de seis semanas feito com as suas respostas
Você responde nove perguntas e a gente monta um bloco de treino de seis semanas para o seu nível, os dias que você tem e o que você quer enfatizar, com o motivo escrito.
O que a gente pergunta
Há quanto tempo você treina sem parar, em que nível você se vê, onde treina (academia, casa com halteres ou sem equipamento), quantos dias por semana, que dias ficam de fora, se topa cardio, se pratica outro esporte, que grupo quer enfatizar e quanto tempo tem por sessão.
O nível vem sugerido pelo seu tempo de treino, e você confirma ou troca. Quem está começando treina até quatro dias por semana: o resto da semana fica para o cardio e o descanso.
Como o bloco sai
A divisão segue o seu nível e os seus dias: corpo todo para quem está começando, superiores e inferiores com quatro dias, e empurrar, puxar e pernas para o avançado com seis.
Na semana, o bloco cobre os movimentos principais e os complementos que um treinador põe na ficha: agachamento, levantamento do quadril, empurrar e puxar, e depois flexora, panturrilha, elevação lateral, tríceps e bíceps. Fora do nível iniciante, a sessão que se repete na semana vem na segunda vez com outros exercícios; quem está começando repete a mesma para aprender o movimento.
Pediu ênfase em glúteos? Entra um exercício de glúteo com uma série a mais, e o motivo do bloco diz qual. A gente monta cada sessão para caber no tempo que você deu, contando cinco minutos de aquecimento.
No nível avançado, até dois exercícios isolados por sessão levam técnica de intensidade, como drop-set ou pico de contração, com o jeito de fazer escrito no exercício.
A carga do primeiro bloco
No primeiro bloco a carga fica em branco. A instrução é escolher um peso com que você termine a série sentindo que ainda faria mais duas ou três repetições.
A partir das cargas que você anotar, a gente sugere a carga de cada sessão, e o bloco seguinte já começa delas.
Confira você mesmo
Tudo nesta página já roda. O primeiro cálculo é grátis, leva dois minutos e não pede cadastro.
O ciclo
Como o seu plano funciona na prática
Quatro passos, e o quarto recomeça o primeiro. É por isso que o plano continua servindo no terceiro mês.
Etapa 1 de 4
Você diz aonde quer chegar
Perder gordura, ganhar massa, trocar uma pela outra ou manter. Quem escolhe é você.
Etapa 2 de 4
Nossos especialistas montam o seu plano
Comida e treino saem juntos, em volta do que você já come e do tempo que você tem.
Etapa 3 de 4
Toda semana a gente ajusta com a sua resposta
Você conta como foi a semana e o plano da semana seguinte já sai diferente.
Etapa 4 de 4
Você mede quando quiser e vê o que mudou
E quando a diferença é pequena demais para afirmar, a gente diz que é.
Isso é uma parte do plano inteiro.
Comida e treino saem juntos, e a cada semana a gente ajusta com o que você conta. O primeiro plano é grátis.