Dieta
Dieta vegana e meta de proteína
Atingir 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de massa magra sem produto animal é possível e mais trabalhoso — a densidade proteica das fontes é menor.
O problema de densidade
As fontes vegetais de proteína vêm acompanhadas de mais carboidrato ou mais gordura. Cem gramas de frango dão cerca de 31 g de proteína; cem gramas de lentilha cozida dão cerca de 9.
Na prática isso significa volume maior de comida para a mesma proteína — o que é administrável para a maioria e vira obstáculo real para quem tem apetite reduzido.
O que resolve
Concentrados: proteína de ervilha ou de arroz, proteína texturizada de soja, tofu firme, tempeh, seitan. São a diferença entre a meta caber ou não caber no dia.
Combinação de fontes ao longo do dia cobre o perfil de aminoácidos essenciais sem precisar combiná-las na mesma refeição.
Alguns nutrientes exigem atenção independente da meta de proteína, com destaque para a vitamina B12, que precisa de suplementação.
Como verificar
A pergunta não é se a dieta vegana funciona, é se a sua está batendo a proteína. Isso é verificável: meça a composição corporal, rode trinta dias e compare a massa magra.
Descubra a sua meta de proteína
Toda recomendação desta página depende de um número que é seu: quanto do seu peso é massa magra. Calcule com fita métrica e balança, em dois minutos.
Conteúdo informativo sobre padrões alimentares. Não é prescrição nutricional nem orientação médica, e não substitui acompanhamento clínico.
O ciclo
Como o seu plano funciona na prática
Quatro passos, e o quarto recomeça o primeiro. É por isso que o plano continua servindo no terceiro mês.
Etapa 1 de 4
Você diz aonde quer chegar
Perder gordura, ganhar massa, trocar uma pela outra ou manter. Quem escolhe é você.
Etapa 2 de 4
Nossos especialistas montam o seu plano
Comida e treino saem juntos, em volta do que você já come e do tempo que você tem.
Etapa 3 de 4
Toda semana a gente ajusta com a sua resposta
Você conta como foi a semana e o plano da semana seguinte já sai diferente.
Etapa 4 de 4
Você mede quando quiser e vê o que mudou
E quando a diferença é pequena demais para afirmar, a gente diz que é.
Dá para ganhar massa muscular sendo vegano?
Dá, e o que muda é o planejamento, não o resultado. Proteína vegetal tem menos leucina por grama e digestibilidade um pouco menor, então a meta sobe: onde um onívoro fecha em 1,6 grama por quilo, uma dieta vegana costuma precisar de algo perto de 1,8 a 2,0 para o mesmo efeito. Soja, grão-de-bico, lentilha, feijão, tofu, seitan e proteína de ervilha entregam isso com comida comum.
A combinação de leguminosa com cereal ao longo do dia cobre os aminoácidos, e não é preciso acertar isso em cada refeição. O que exige atenção de verdade são quatro coisas: vitamina B12, que precisa de suplementação porque não existe em fonte vegetal confiável, ferro, zinco e ômega-3 — e o volume de comida, porque proteína vegetal vem com bastante fibra junto e enche antes de bater a meta.
Aqui na BodyLabs o cardápio vegano é montado sobre essa meta maior e distribuído para o volume caber no seu dia. B12 é suplementação, e a dose e o acompanhamento de qualquer deficiência são com o seu médico — a gente monta a comida, não substitui exame.
Revisado em .
Monte o seu cardápio com essa dieta.
A gente monta em volta do que você já come, e o padrão alimentar desta página é só uma das escolhas da ficha.