Dieta
Dieta hiperproteica: quanto é proteína demais
Aumentar proteína em déficit calórico tem base sólida. O erro comum é ancorar a meta no peso total em vez da massa magra.
O que a dieta faz
Eleva a fração de proteína da dieta, em geral entre 1,6 e 2,2 g por kg, com dois efeitos consistentes: maior saciedade por caloria e maior retenção de massa magra durante restrição calórica.
É a intervenção com melhor relação entre evidência e simplicidade quando o objetivo é perder gordura sem perder músculo.
Por quilo de quê
Quase toda calculadora usa peso total. Isso funciona razoavelmente para quem tem pouca gordura e superestima progressivamente conforme a gordura aumenta.
Tecido adiposo não demanda proteína para ser mantido. Uma pessoa de 100 kg com 40% de gordura tem 60 kg de massa magra — e a meta correta sai desses 60, não dos 100.
A diferença não é acadêmica: são cerca de 70 g de proteína por dia de diferença no mesmo corpo, o que muda completamente se o plano é factível ou não.
Limites e ressalvas
Em pessoas com função renal normal, ingestão elevada de proteína não demonstra dano renal na literatura disponível. Em doença renal estabelecida a conversa é outra e é do seu médico.
Proteína alta não substitui déficit: ela protege a composição do que se perde, não cria a perda.
Descubra a sua meta de proteína
Toda recomendação desta página depende de um número que é seu: quanto do seu peso é massa magra. Calcule com fita métrica e balança, em dois minutos.
Conteúdo informativo sobre padrões alimentares. Não é prescrição nutricional nem orientação médica, e não substitui acompanhamento clínico.
O ciclo
Como o seu plano funciona na prática
Quatro passos, e o quarto recomeça o primeiro. É por isso que o plano continua servindo no terceiro mês.
Etapa 1 de 4
Você diz aonde quer chegar
Perder gordura, ganhar massa, trocar uma pela outra ou manter. Quem escolhe é você.
Etapa 2 de 4
Nossos especialistas montam o seu plano
Comida e treino saem juntos, em volta do que você já come e do tempo que você tem.
Etapa 3 de 4
Toda semana a gente ajusta com a sua resposta
Você conta como foi a semana e o plano da semana seguinte já sai diferente.
Etapa 4 de 4
Você mede quando quiser e vê o que mudou
E quando a diferença é pequena demais para afirmar, a gente diz que é.
Como montar uma dieta rica em proteína?
Uma dieta hiperproteica é aquela em que a proteína é calculada primeiro e o resto das calorias se acomoda em volta. A referência que serve para quem treina fica entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso, e para quem está em déficit ou já tem bastante gordura a conta fica mais honesta por quilo de massa magra — porque é o músculo que precisa da proteína, não a gordura.
Na prática, o que decide é a distribuição. Meta batida com 90 gramas no jantar e nada no café da manhã rende menos que a mesma quantidade dividida em três ou quatro refeições, porque o estímulo de síntese tem teto por refeição. Ovo, frango, carne, peixe, iogurte natural e leguminosa com cereal cobrem isso com comida de supermercado — suplemento é conveniência, não requisito.
Nossos especialistas montam o seu cardápio a partir dessa meta e dentro do que você já come, com substituição para o item que não serviu. Proteína alta é segura para rim saudável, mas quem tem doença renal, hepática ou faz restrição por indicação médica precisa da orientação de quem acompanha o caso — essa parte não é nossa.
Revisado em .
Monte o seu cardápio com essa dieta.
A gente monta em volta do que você já come, e o padrão alimentar desta página é só uma das escolhas da ficha.