Dieta
Dieta mediterrânea: o padrão com melhor evidência de longo prazo
É o padrão alimentar com maior lastro em desfechos cardiovasculares. Para composição corporal, precisa de um ajuste.
Por que ela é bem avaliada
Azeite como gordura principal, peixe, leguminosas, vegetais, grãos integrais, consumo baixo de carne vermelha e de ultraprocessados.
É o padrão com maior volume de evidência de longo prazo em desfechos cardiovasculares, e não depende de restrição rígida — o que sustenta adesão por anos, não por semanas.
O ajuste que ela pede para composição corporal
A versão tradicional é moderada em proteína. Isso é adequado para manutenção e insuficiente para preservar massa magra durante um déficit calórico.
O ajuste é direto e não desmonta o padrão: elevar peixe, ovos, laticínios e leguminosas até a meta de proteína, mantendo o resto da estrutura.
Feito assim, é provavelmente o melhor ponto de partida para quem quer um padrão sustentável em vez de um protocolo de doze semanas.
Descubra a sua meta de proteína
Toda recomendação desta página depende de um número que é seu: quanto do seu peso é massa magra. Calcule com fita métrica e balança, em dois minutos.
Conteúdo informativo sobre padrões alimentares. Não é prescrição nutricional nem orientação médica, e não substitui acompanhamento clínico.
O ciclo
Como o seu plano funciona na prática
Quatro passos, e o quarto recomeça o primeiro. É por isso que o plano continua servindo no terceiro mês.
Etapa 1 de 4
Você diz aonde quer chegar
Perder gordura, ganhar massa, trocar uma pela outra ou manter. Quem escolhe é você.
Etapa 2 de 4
Nossos especialistas montam o seu plano
Comida e treino saem juntos, em volta do que você já come e do tempo que você tem.
Etapa 3 de 4
Toda semana a gente ajusta com a sua resposta
Você conta como foi a semana e o plano da semana seguinte já sai diferente.
Etapa 4 de 4
Você mede quando quiser e vê o que mudou
E quando a diferença é pequena demais para afirmar, a gente diz que é.
O que é a dieta mediterrânea e o que se come nela?
A dieta mediterrânea é um padrão alimentar baseado em azeite como gordura principal, peixe, leguminosa, verdura, fruta, castanha e cereal integral, com carne vermelha e ultraprocessado aparecendo pouco. Ela não define horário nem proíbe grupo de alimento — é uma proporção, e é por isso que costuma ser a mais fácil de manter por anos.
É o padrão com a maior base de evidência em desfecho de saúde a longo prazo, principalmente cardiovascular, o que é diferente de ser o mais eficiente para emagrecer. Para perda de gordura ela depende do déficit como qualquer outra, e o azeite e a castanha são calóricos o bastante para o prato parecer leve e não ser.
Quando você escolhe esse padrão, nossos especialistas ajustam as porções para o seu gasto e sobem a proteína para a faixa que protege o músculo, que é o ponto em que a versão tradicional costuma ficar curta para quem treina. Ela é montada com comida de supermercado brasileiro — sardinha e feijão fazem o trabalho que a receita original faz com anchova e grão-de-bico.
Revisado em .
Monte o seu cardápio com essa dieta.
A gente monta em volta do que você já come, e o padrão alimentar desta página é só uma das escolhas da ficha.