Situação
“Estou mais forte e o número da balança é o mesmo.”
Você treina, come bem, e o peso não desce
Quem treina força em déficit moderado ganha massa magra enquanto perde gordura. A balança soma os dois e mostra zero — que é a leitura mais enganosa que ela produz.
O zero que é progresso
Perder 2 kg de gordura e ganhar 2 kg de massa magra no mesmo mês dá zero na balança. É um dos melhores meses possíveis e o instrumento errado o classifica como estagnação.
Isso é comum em quem retoma treino de força depois de um tempo parado, e em quem começa a treinar já em déficit. A composição muda rápido e o peso quase não se mexe.
A leitura correta vem de olhar os dois compartimentos separados. É literalmente para isso que a medição de composição corporal existe.
O que fazer com a régua errada
Troque a meta de peso por uma meta de percentual de gordura. Ela responde à pergunta que você realmente está fazendo, e não penaliza o ganho de músculo.
Mantenha o déficit moderado. Déficit agressivo em quem treina não acelera a perda de gordura, mas atrapalha a recuperação e derruba a performance — e o estímulo perdido é justamente o que protegia a massa magra.
Proteína no topo da faixa: 2,0 a 2,2 g por kg de massa magra em quem treina pesado e está em déficit.
A frequência da medição
Trinta dias continua sendo o intervalo. Ganho de massa magra é ainda mais lento que perda de gordura, e medir toda semana produz ruído com aparência de dado.
Meça sempre nas mesmas condições: em jejum, de manhã, longe do treino. Treino recente altera circunferência por inchaço e some com a comparação.
Comece pelo seu número
Tudo nesta página depende de saber quanto do seu peso é massa magra. São dois minutos com fita métrica e balança.
Conteúdo informativo. Não é prescrição nutricional nem orientação médica, e não substitui acompanhamento clínico. Se você usa medicação, a conversa sobre ela é com o seu médico.
O ciclo
Como o seu plano funciona na prática
Quatro passos, e o quarto recomeça o primeiro. É por isso que o plano continua servindo no terceiro mês.
Etapa 1 de 4
Você diz aonde quer chegar
Perder gordura, ganhar massa, trocar uma pela outra ou manter. Quem escolhe é você.
Etapa 2 de 4
Nossos especialistas montam o seu plano
Comida e treino saem juntos, em volta do que você já come e do tempo que você tem.
Etapa 3 de 4
Toda semana a gente ajusta com a sua resposta
Você conta como foi a semana e o plano da semana seguinte já sai diferente.
Etapa 4 de 4
Você mede quando quiser e vê o que mudou
E quando a diferença é pequena demais para afirmar, a gente diz que é.
Treino há meses e não ganho massa. O que está errado?
Nas três causas mais comuns, duas estão fora da academia. A primeira é comer de menos: hipertrofia precisa de superávit calórico, e quem treina pesado comendo em manutenção mantém o que tem sem construir nada novo. A segunda é proteína abaixo de 1,6 grama por quilo, que é o piso a partir do qual o estímulo do treino vira músculo.
A terceira é o treino em si, e o ponto quase nunca é intensidade: é progressão. Ficha que não muda de carga, de repetição ou de volume por meses entrega o mesmo estímulo a um corpo que já se adaptou a ele. Um bloco de quatro a oito semanas com carga subindo faz mais que treinar até a falha todos os dias.
Sono abaixo de seis horas e semanas sem descanso completam a lista, porque é dormindo que a reparação acontece. Aqui na BodyLabs a comida e o treino saem do mesmo plano justamente por isso — ajustar um sem o outro é onde a maioria dos meses perdidos acontece.
Revisado em .
Essa situação tem plano.
Você diz aonde quer chegar e nossos especialistas montam a comida e o treino a partir daí. O primeiro plano é grátis.